Lauf-Tipps 🙂

Laufen

Sandra Mastropietro

12. Januar 2020

Die ers­ten 5 Kilo­me­ter am Stück — You can do it!

Sie ist in vie­len Köp­fen fest ver­an­kert: die roman­ti­sche Vor­stel­lung von “ein­fach los­ren­nen und lau­fen, so lan­ge, wie man möch­te” – For­rest-Gump-Style qua­si. Doch auch wenn wir Men­schen gebo­re­ne Läu­fer sind, so gehört zum län­ge­ren Lau­fen mehr als ein Paar Füße. Im fol­gen­den Blog-Bei­trag ver­ra­te ich dir, wie in 5 Schrit­ten dei­ne ers­ten 5 Kilo­me­ter am Stück gelingen.

VON NULL AUF 100 (KILO­ME­TER)?

Wer mir schon eine Wei­le folgt, weiß, dass ich ger­ne sehr lan­ge Distan­zen lau­fend zurück­le­ge. Wer aber glaubt, dass ich es ein­fach mal so „von null auf hun­dert Kilo­me­ter“ geschafft habe, irrt sich gewal­tig. Auch ich habe mal ganz „kurz“ ange­fan­gen. Die ers­ten fünf Kilo­me­ter am Stück waren damals für mich eine rie­si­ge Her­aus­for­de­rung – und als ich sie geschafft hat­te, ein rich­tig gro­ßer Meilenstein.

Und, ja, es war am Anfang sehr, sehr anstren­gend. Es hat auch oft Über­win­dung gekos­tet, raus zu gehen und mich “anzu­stren­gen”. Aber: es hat sich gelohnt! Jede ein­zel­ne Ein­heit hat sich gelohnt — und war am Ende von Erfolg gekrönt. Und wenn es “nur” der Erfolg über den eige­nen Schwei­ne­hund war. Damit du die­sen Schritt eben­falls wagst – und auch schaffst — habe ich dir im Fol­gen­den ein paar Tipps zusam­men­ge­stellt, die dir hof­fent­lich dabei hel­fen wer­den, dei­ne ers­ten 5 Kilo­me­ter lau­fend zu meistern.

5 Kilo­me­ter am Stück. Das ent­spricht, je nach Kör­per­grö­ße, zwi­schen 7.000 und 8.000 Schrit­ten. Für vie­le Men­schen stellt dies bereits ein Tages­ziel an Bewe­gung dar. Und zwar ein extrem wich­ti­ges, denn: Bewe­gung stei­gert die Lebens­qua­li­tät um ein Viel­fa­ches, stärkt das Herz-Kreis­lauf­sys­tem, sti­mu­liert die Kno­chen­bil­dung und senkt unter ande­rem den Blut­zu­cker­spie­gel. Vie­le gute Grün­de also, sich ans Lau­fen zu wagen.

Wie aber begin­ne ich mit die­sem “Gesund­heits­sport”? Und wie schaf­fe ich mei­ne ers­ten 5 Kilo­me­ter am Stück? Hier 5 Schrit­te, wie du die „magi­schen 5“ ver­let­zungs­frei und mit Spaß meisterst.

SCHRITT 1: FÜNF KILO­ME­TER ZU FUSs

Zuerst ein­mal brauchst du ein Gefühl für die Distanz. Daher schla­ge ich vor, du gehst die­se Distanz ein­mal zu Fuß ab. Packe die bes­te Freun­din oder lege die Lieb­lings-Play­list auf und mar­schie­re in einem Tem­po, in dem du die gan­ze Zeit noch gut reden könn­test. So trai­nierst du näm­lich dei­ne so genann­te Grund­la­gen­aus­dau­er — die Basis allen Ausdauertrainings.

TIPP: Wich­tig beim Zurück­le­gen einer Stre­cke ist, dass du posi­tiv über die Distanz denkst. Also anstel­le: “Oh weh, erst x Kilo­me­ter zurück­ge­legt”, sage dir: “Toll, wie weit ich schon gekom­men bin!“ Mit Men­taltricks wie die­sen schaf­fen es Ultra­läu­fer, unglaub­li­che Stre­cken von 100 Kilo­me­tern und mehr zu bewäl­ti­gen. Am Ende ent­schei­det näm­lich meist der Kopf über Erfolg oder Miss­erfolg, und nicht dein Körper.

SCHRITT 2: SCHNEL­LES GEHEN

Hast du dei­nen ers­ten Fuß­marsch hin­ter dich gebracht, beloh­ne dei­nen Kör­per mit Eiweiß zur Rege­ne­ra­ti­on und pla­ne ein paar Tage Ruhe ein. Anschlie­ßend legst du die sel­be Distanz noch ein­mal zurück, dies­mal zügi­ger. Ach­te auf Kör­per­span­nung, eine gleich­mä­ßi­ge Atmung und Armeinsatz.

Damit sind die ers­ten bei­den Schrit­te – und damit die wich­tigs­ten – schon geschafft. Du kannst stolz auf dich sein!

SCHRITT 3: GEHEN UND LAU­FEN IM WECHSEL

Eini­ge Tage spä­ter ver­suchst du es noch ein­mal. Die­ses Mal aber nicht aus­schließ­lich mar­schie­rend, son­dern mit Lauf­ele­men­ten gespickt. Wie die­se aus­se­hen, das ent­schei­dest du allein. Es kön­nen Weg­punk­te sein, die du dir setzt, oder auch das per­sön­li­che Emp­fin­den. Wich­tig ist der Wech­sel aus Gehen-Lau­fen-Gehen-Lau­fen. Hier­bei gewöhnst du dei­nen Kör­per und des­sen Struk­tu­ren näm­lich all­mäh­lich an die Stoßbelastung.

SCHRITT 4: DIE LAUF­IN­TER­VAL­LE WER­DEN LÄNGER

Die gera­de beschrie­be­ne Ein­heit (5 Kilo­me­ter im Wech­sel Gehen-Lau­fen-Gehen-Lau­fen) wird nun des Öfte­ren wie­der­holt. Am Anfang soll­ten die Geh-Pas­sa­gen deut­lich län­ger als die Lauf-Pas­sa­gen sein, was sich ganz lang­sam anein­an­der anpasst, bis die Lauf-Pas­sa­gen erst gleich­lang und schließ­lich län­ger als die Geh­pas­sa­gen sind. Ver­su­che am Ende die­ses Trai­nings-Sta­di­ums 10 Minu­ten am Stück zu lau­fen — 3 Minu­ten Geh-Pau­se — dann wie­der 10 Minu­ten am Stück lau­fen usw., bis du die 5 Kilo­me­ter zurück­ge­legt hast.

Et voi­là – du bist so gut wie im Ziel!

SCHRITT 5: FÜNF KILO­ME­TER AM STÜCK

Nach aus­rei­chend Erho­lung der letz­ten Ein­heit suche dir einen Tag, an dem du dich gut und ener­gie­ge­la­den fühlst. Ver­su­che nun, so weit wie mög­lich am Stück zu lau­fen. Das müs­sen nicht gleich die vol­len 5 Kilo­me­ter sein, son­dern viel­leicht zwei oder drei. Mar­schie­re ein­fach den Rest der Stre­cke zügig. Viel­leicht kannst du dich zum Ende hin ja sogar noch ein­mal moti­vie­ren, in den Lauf­schritt zu verfallen.

Wie­der­ho­le die­sen letz­ten Schritt so oft, bis du die 5 Kilo­me­ter-Mar­ke lau­fend erreicht hast. Herz­li­chen Glück­wunsch – du hast es geschafft! Du bist nun offi­zi­ell eine 5‑Ki­lo­me­ter-Finis­he­rin. Gedank­lich darfst du dir eine fet­te Finis­her-Medail­le um den Hals hän­gen. Ein tol­les Gefühl, oder? Du siehst: mit dem rich­ti­gen Mind­set kannst du Din­ge schaf­fen, die du nie für mög­lich gehal­ten hättest.

An die­ser Stel­le möch­te ich dir noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben:

  • Nie­mals zu schnell los­lau­fen! Auch nicht beim Wech­sel “Gehen-Lau­fen-Gehen-Lau­fen”. Sprin­t­ein­hei­ten sind (noch) nicht not­wen­dig. Lege die Lauf­ein­hei­ten vor­erst gemüt­lich und in dei­nem Wohl­fühl­tem­po zurück. Ansons­ten dro­hen Sei­ten­ste­chen und gele­gent­lich Missmut.
  • Nie mit Schmer­zen lau­fen! Dein Ehr­geiz in allen Ehren, aber Schmer­zen muss immer auf den Grund gegan­gen wer­den. Häu­fig steckt hin­ter einem Zwi­cken nur eine belei­dig­te Fas­zie, wel­che durch die Nut­zung einer han­dels­üb­li­chen Fas­zi­en­rol­le schnell wie­der besänf­tigt wer­den kann. Läufst du aller­dings dau­er­haft mit die­sem Zwi­cken, kann es schnell zu Dys­ba­lan­cen und damit ein­her­ge­hen­den Ver­let­zun­gen kom­men. Schmer­zen las­sen sich – auch wenn vie­le Läu­fer es ger­ne anders sehen – in der Regel nicht ein­fach weglaufen!
  • Kraft- & Mobi­li­ty-Ein­hei­ten ein­pla­nen! Wenn du in den letz­ten Wochen Freu­de am Lauf­sport gefun­den hast und planst, öfter, wei­ter oder län­ger zu lau­fen, beach­te bit­te, dass “Lau­fen nicht nur Lau­fen ist”, son­dern Kraft­sport und Mobi­li­ty-Trai­ning gera­de im Aus­dau­er­sport eine ent­schei­den­de Rol­le spie­len — sowohl zur Ver­let­zungs­pro­phy­la­xe als auch für maxi­ma­le Trainingserfolge.

Das Wich­tigs­te zum Schluss: Lau­fen ist — beson­ders bei uns Frau­en — tages­form­ab­hän­gig. Es wird Ein­hei­ten geben, die sich zäh anfüh­len. Das ist oft hart für den Kopf, weil man denkt: “Aber letz­tes Mal ging es doch schon so gut, war­um fällt es mir heu­te wie­der so schwer?” Lass dich davon bit­te nicht run­ter­zie­hen! Der Hor­mon­haus­halt, das vor­an­ge­gan­ge­ne Stress­le­vel und die Ernäh­rung über den Tag haben einen gro­ßen Ein­fluss auf unse­re Leistungsfähigkeit.

Wich­tig ist: Nie­mals auf­ge­ben! Du schaffst das! Du kannst das! Also geh raus und wage ihn ein­fach: den ers­ten Schritt. Die rest­li­chen wer­den folgen.

Dei­ne Sandra.

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